스쿼트 무릎통증 예방법 & 무릎통증의 주범은 약한 엉덩이 근육 때문?

스쿼트 무릎통증 예방법 & 무릎통증의 주범은 약한 엉덩이 근육 때문?

전신 운동 방법으로 널리 알려진 스쿼트 자세를 잘 아실것입니다.

그런데, 이 스쿼트 자세로 인한 무릎통증을 겪고 계신다는 분이 많더라구요.

혹시 잘못된 자세 때문인가? 아니면 무릎이 약해서인가? 대체 무엇 때문인가? 를 궁금해 하시는 분들도 많은데요.

그래서 오늘 스쿼트 무릎통증 예방법에 대해 알아보고자 합니다.

잘못된 자세로 인한 무릎통증?

스쿼트의 가장 중요한 자세는 무릎과 엉덩이 위치 인듯합니다. 엉덩이가 너무 쳐저서도 안되고 무릎이 발보다 앞으로 나가서도 안됩니다. 이 자세를 정확하게 유지하는 것은 사실 힘이 드는데요. 머 그러니까 살이 빠지겠지만요.

올바른 스쿼트 자세를 알려드리겠습니다. 먼저 바로 선 자세에서 발을 어깨넓이로 벌립니다. 그리고 마치 의자가 있는 것처럼 앉는 자세를 취하는데요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게, 엉덩이가 너무 아래로 떨어지지 않게 위 이미지처럼 자세를 잡아봅니다. 이때 배에는 힘이 엄청 들어가겠지요. 그리고 허벅지에 힘을 줘서 바닥과 평행선이 이루어지게 유지합니다. 팔도 뻗으면 좋겠지요.

이런 정확한 동작만이 스쿼트 무릎통증 예방 할 수 있는듯합니다.

이 동작은 와이드스쿼트입니다. 아마 위의 일반적인 스쿼트보다 쉬울 수 있습니다. 먼저 발을 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다.

마찬가지로 무릎을 구부리는데요. 90도를 이루게 무릎을 구부립니다. 손은 이미지처럼 깍지껴서도 됩니다.

스쿼트 호흡은 앉을 때 내쉬고, 일어설 때 들이마십니다. 일반적으로 몸을 크게 부풀릴 때에는 숨을 들이마시게 되고, 몸을 수축하거나 당길 때에는 호흡을 내쉬게 됩니다.

무릎통증의 주범은 약한 엉덩이 근육 때문?

그렇습니다. 우리 몸의 엉덩이 근육은 상당히 중요합니다. 무릎에 통증이 있다고 해서 단순히 무릎 자체에 문제가 생긴 것은 아니라고 보는 견해입니다. 오히려 고관절의 안정성을 잡아주지 못한 엉덩이 근육에 문제가 있다고 보는 것이지요. 바로 엉덩이 근육이 약화되어서입니다.

미국 올림픽 여자 축구팀과 아이스 하키팀 근력 컨디셔닝 고치를 맡고 있는 마이클 보일은 자신의 경험을 바탕으로 무릎 통증 및 손상의 결과는 엉덩이 근육의 약화와 매우 밀접한 관련이 있다고 보고 잇습니다.

그래서 그가 소개한 래터럴 스쿼트 자세를 보도록 하겠습니다.

먼저 다리를 어깨넓이보다 2배가량 넓게 벌립니다. 그리고 팔을 앞으로 쭉 뻗어주구요.

한번은 왼쪽 다리로 무게 중심을 옮기면서 무릎을 굽혀 앉는듯이 동작을 취합니다. 그리고 또 한번은 오른쪽 다리로 무게 중심을 옮기면서 무릎을 굽혀 앉는듯이 동작을 취하시면 됩니다. 또한 무릎은 일반 스쿼트 자세와 동일하게 발끝보다 앞으로 나오지 않게 합니다.

이 동작은 고관절의 움직임을 크게 하여 엉덩이 근육을 강화시키는데 아주 효과가 좋은 자세입니다.

그런데, 이 동작은 진짜 힘이 많이 듭니다. 레터럴 스쿼트 자세가 힘들다고 생각되시는 분은 아래 동영상의 스쿼트로 사이드 터치하기 동작방법으로 대체하셔도 될듯합니다.

그리고 또 하나, 스쿼트 무릎통증 예방법으로 도구의 도움을 받는 것입니다.

아래 이미지처럼 집에서 흔히 볼 수 있는 의자나 책상, 침대를 손으로 짚어가면서 스쿼트 자세를 취하는 것입니다.

그래도 무엇보다 중요한 것은 어떤 동작이든 간에, 무릎 통증이 느껴지면 즉시 그만두는 것입니다. 그것은 나의 잘못된 자세일 수 있으며, 혹은 다른 문제일 수 있습니다. 무릎 통증을 무시하고 계속 하시면 역효과가 날 수 있습니다.

올 여름도 건강하게 살 빼고 하계 휴가 즐기셨으면 합니다. 이상입니다.